Low-Carb Ernährung

Was ist Low Carb?

Zur Zeit ist Low Carb in aller Munde. Vor Size Zero konnte ich damit nicht viel anfangen, außer das ich wusste, dass weniger Kohlenhydrate zu sich genommen werden.

Low Carb (englisch: kohlenhydratarme Ernährung) ist eine langfristige Ernährungsumstellung, die in den vergangenen Jahren mehr und mehr Anhänger gefunden hat. Wie der Name unschwer erkennen lässt, verzichtet man bei Low Carb weitestgehend auf Kohlenhydrate. Das Weniger an Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis wird durch ein Mehr an Eiweiß und Fett ausgeglichen.

Wie funktioniert Low Carb?

Bei Low Carb nimmt man nur sehr wenig Kohlenhydrate (englisch: carbs) zu sich nimmt. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger für unseren Körper. Sie bestehen aus den Zuckermolekülen Einfachzucker (wie zum Beispiel in Frucht- oder Traubenzucker), Zweifachzucker (z.B. in Rohrzucker, Kristall- oder Haushaltszucker, Rübenzucker sowie Milch- und Malzzucker) und Mehrfachzucker (Ballaststoffe und Stärke aus Mais, Getreide oder Kartoffeln).

Nimmt man durch die Nahrung also nicht genügend Kohlenhydrate zu sich, stellt der Körper seinen Stoffwechsel um. Nach der Umstellung erzeugt der Körper Fettreserven über Acetyl-CoA, so genannte Ketone. Diese körpereigenen Energieträger werden den Zellen als alternative Energielieferanten zur Verfügung gestellt. Somit wird der Körper gezwungen, die eigenen Fettreserven als Energie zu nutzen. Dies führt zu einer entsprechenden Gewichtsreduktion.

Unverarbeitete Kohlenhydrate (wie beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken, Gemüse und Salat) können nicht direkt in Glukose umgewandelt werden. Hier braucht der Körper länger für die Verarbeitung. Das heißt, dass das Sättigungsgefühl anhält und das nächste Hungergefühl länger auf sich warten lässt.

Was darf ich bei Low Carb alles essen?

Die Low-Carb-Ernährung ist für einen Anfänger, wie auch ich einer bin, gar nicht leicht zu durchblicken. Aber anhand einer Pyramide kann man es sich vermutlich am besten vorstellen. Das Bild zeigt euch Lebensmittel, die bei einer Low-Carb-Ernährung häufiger essen darf oder aber auch eher weg lassen sollte.

Gemüse und Salat bilden das breite Fundament. Hier sollte man selbstverständlich auf den Stärkegehalt achten. Bohnen, Mais und Hülsenfrüchte sollte man daher nur in Maßen zu sich nehmen. Von Salat und nicht-stärkehaltigem Gemüse darf man bei Low Carb soviel essen, bis man gesättigt ist.

LeichtesGemüseHier habe ich eine Liste an Gemüse für euch, an welcher ihr ablesen könnt, was ihr essen dürft. Es sind immer x Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm des Gemüses.

 

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low carb fleischDen nächsten, entscheidenden Block der Pyramide machen Eiweiße aus, sprich Fisch, Fleisch oder Eier. Die Eiweißmenge, die man idealerweise pro Tag zu sich nehmen sollte, variiert von Diät zu Diät, sollte aber in der Regel etwa 35% der täglichen Nahrung ausmachen. Der Vorteil an Eiweißen ist, dass sie länger satt machen. Welches Fleisch oder Fisch darf man essen?fisch-low-carb

  • Hühnchen
  • Pute
  • Rind
  • Schweinefilet (mager)
  • Seelachs
  • Kabeljau
  • Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft

low carb obst und gemüseDie nächste, kleinere Gruppe an Lebensmitteln der Low-Carb-Pyramide sind Früchte mit einem geringen Zuckergehalt. Low-Carb-Anhänger essen in der Regel ein bis drei Portionen Obst pro Tag. Ideal bei Low Carb sind Früchte mit einem möglichst niedrigen Zuckergehalt.

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Als nächstes folgen Nüsse und Samen, die uns mit gesunden Fetten sowie sekundären Pflanzen- und Nährstoffen versorgen. Leinsamen haben beispielsweise einen geringen Kohlenhydratanteil und können ideal zum Backen verwendet.

In der nächsten Schicht der Pyramide folgen Milchprodukte. Beim Verzehr von Milchprodukten kommt es darauf an, in welcher Low-Carb-Phase man sich befindet. Bei der New York-Diät beispielsweise wird Milch in den ersten zwei Wochen der Ernährungsumstellung vom Speiseplan gestrichen. Denn Milch enthält Milchzucker (Laktose), der allerdings im Gegensatz zu anderen Zuckerarten langsamer verarbeitet wird. Milchprodukte ohne Molke (Hüttenkäse, Sahnequark, Käse im Allgemeinen) haben weniger Zucker.

In der Spitze der Low-Carb-Ernährungspyramide befinden sich die kohlenhydratreichen Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) sowie Vollkornprodukte (ungeschälter Reis, Gerste), die man nur hin und wieder zu sich nehmen sollte.

Zuckerhaltige und stärkehaltigen Lebensmittel sollten bei Low Carb nur in absoluten Ausnahmefällen verspeist werden.

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